Comment débuter en course à pied

Longtemps je me suis demandé quoi aborder dans ce premier article ; équipements, plan d’entrainements, nutrition, idées préconçues sur la course a pied et en fait je me suis dit qu’il fallait que je me base sur mon expérience et de ce jour ou mon meilleur ami, un vrai « go muscu » ne jurant que par le port de charge lourde m’as dit : « Je veux me mettre au running, dit moi comment on fait ». Moi je lui ai dit « ben cours », et après j’ai pensé a tout ce que je voulais dire par ce simple « ben cours » à savoir, « sois progressif » «équipe toi un minimum », « oubli pas la récup », et j’en passe. Et je constate que beaucoup veulent se lancer ou avoir des informations sur comment on commence le running. Donc c’est une bonne manière d’initier la chose alors z’est parti comme dirait l’autre

1-La base : Avoir envie de courir

Alors là séisme je pense que vous vous attendiez a lire : « vas courir » ou « achète des chaussures ». NON.
La base c’est d’avoir envie de courir. Combien de gens voit on courir pour de bonnes ou de mauvaises raisons mais sans envie et qui s’arrête au bout d’un mois, voir même moins.
La base de la base pour moi, qui aurait même du être un numéro 0 c’est avoir envie de courir. Clairement, s’il faut se forcer à chaque sortie, très rapidement ça sera une séance qui sautera à la moindre raison toujours derrière la bonne excuse évidemment, puis 2 puis 3 puis dans quelques années on retrouvera la paire de chaussure flambant neuve que l’on avait acheté dans un coin de l’armoire un jour de ménage de printemps. Et clairement ce n’est pas le but.

2-Etre progressif

Alors la on attaque le dur direct de la pratique. Mais sans progressivité, je vous le dit direct c’est l’échec assuré. La progressivité est le maitre mot de tout coureur qui débute (ou du coureur qui revient de blessure). Notre corps est une formidable machine à s’adapter, preuve en est de notre formidable évolution au cours de millénaires. Cependant, il lui faut quand même un temps minimal pour générer des adaptations, et ce n’est pas en partant courir 60 km/semaine alors que jusqu’à présent vous étiez sédentaire ou pratiquant d’un autre sport que vous allez progresser plus vite. Vos structures tendineuses, musculaires, osseuse, vont avoir besoin de temps pour s’adapter aux contraintes mécaniques exercées par la course à pied. Car oui, c’est un fait la course à pied est un sport qui génère des traumatismes, c’est un sport à impact contrairement au vélo, ou à la natation qui sont des sports portés. Mais comme je l’ai dit juste avant, notre corps SAIT s’adapter, si on le sollicite de façon régulière (mais pas trop). C’est d’être dans la bonne quantité de stress qu’on va lui insuffler qui génèrera ces adaptations. C’est ce qu’on appelle la « Quantification du Stress Mécanique, notion chère à la Clinique du coureur et aux protocoles récents de Kinésithérapie. « Me mien vers un article résumant ce qu’est la quantification du stress mécanique.

Pour simplifier votre corps pour s’adapter doit être suffisamment contraint pour générer des adaptations, mais pas trop pour ne pas dépasser sa capacité actuelle à tolérer une contrainte ce qui pourrai mener à une blessure ; voici un graphique résumant cette notion selon moi essentielle à la progression en course à pied :
Et c’est cette clé qui vous permettra d’enchainer les kilomètres les semaines passant en vous rendant plus fort, et plus tolérant au stress engendré par ce sport ; car NON la course à pied n’est pas mauvaise pour vos articulations (comme dit Tatie Jeannine le dimanche midi au repas de famille); au contraire ; la bonne gestions de l’entrainement et la progressivité vous permettront de les renforcer. Il en va de même pour vos tendons ; vos os, vous permettant donc a terme de préserver votre organisme et donc rester en meilleur santé plus longtemps !

Il en va de même pour votre capacité cardio pulmonaire, qui va évoluer également. Un cœur plus gros, plus fort qui envoie plus de sang dans votre organisme en moins d’effort, des poumons et des alvéoles pulmonaires ouvertes, capable de capter un maximum d’oxygène en un minimum de volume d’air inspiré.

En BREF la course à pied est le sport idéal pour accroitre votre longévité en bonne santé ; et si on couple ca avec un peu (même un tout petit peu) de renforcement musculaire et alors là on a la formule miracle pour accélérer la longue quête de l’immortalité.

3-S’équiper un minimum

Alors non la course à pied n’est pas un sport dispendieux ; du moins il n’a pas besoin de l’être. Pour démarrer vous n’avez besoin que d’une chose : une paire de chaussure pour courir. Car non, on ne peut pas, o alors on ne doit pas courir avec des chaussures pas faite pour cela. La course à pied est un sport induisant une biomécanique spécifique, des chocs, des impacts sur les articulations, les os, et un mauvais chaussage c’est la porte ouverte au début des problèmes. Pas besoin de la dernière paire de plaque carbone à plus de 200 euros, ni même d’une chaussure dite de « compétition » mais juste une paire de basket pour courir. Même un premier prix fait l’affaire pour commencer, veillez juste à ce que cela soit un modèle pour pratiquer la course à pied. Il ne vous viendrait pas à l’idée de jouer au tennis avec une raquette de ping-pong (Ok la comparaison est foireuse mais vous avez l’idée).

Je pense que le reste, à savoir la montre cardio, la ceinture cardiaque et autres ne devraient venir que dans un second temps, une fois que le running vous aura rendu accro (cela viendra assez vite ne vous inquiétez pas).

4-Ne pas se pré occuper du regard des autres

Alors c’est vrai, et quand on débute, notamment en course on va « lentement », voir on marche, on alterne marche course (oui ça à l’air chiant dis comme ça et pourtant c’est la clé pour bien démarrer, on y viendra dans un autre article) vous avez l’impression que tout le monde vous regarde et se fou de votre gueule. Je vais vous dire un secret : Clairement tout le monde s’en tape de vous. Alors oui c’est triste ou pas à vous de voir selon vos convictions philosophique, mais ne vous laisser pas arrêter par les regards que vous croyez braqué sur vous parce que vous êtes tout rouge, ou parce que sur une séance de 4km en continue vous crachez vos poumons. Ca fait parti de l’apprentissage. Car de un, il est peu probable que ce regard soit pour vous. De 2, vous êtes déjà bien plus courageux et fort que cette personne qui est hypothétiquement en train de vous juger. De 3, quand vous courrez, c’est votre moment à vous, donc laissez les autres dans leurs monde et contentez vous du votre.
Il en va de même pour les réflexions de l’entourage, parfois bien intentionnés, mais qui peuvent être maladroites, notamment à cause des idées préconçues qui peuvent exister sur notre sport, ou des injonctions de notre société actuelles qui aime deux choses : la gratification immédiate/plaisir immédiat (SPOILER ALERT : en running ça n’existe pas) ; et la standardisation des processus cognitifs individuels. Donc courrez pour vous, peu importe l’allure et laisser les autres dans leur monde ils ont suffisamment de choses à s’occuper avant de s’occuper de votre envie de courir.

En résumé selon moi; commencer la course à pied s’appuie sur 4 piliers essentiels :

L’envie (j’ai envie de courir) , La Progressivité (je vais adapter mon corps petit à petit pour tenir dans la durée), un équipement minimum (franchement me dites pas qu’une paire de basket entrée de gamme va vous mettre sur la paille, vous avez eu suffisamment d’argent le mois dernier pour aller dans ce nouveau resto qui vient d’ouvrir), et surtout un mindset libéré (je cours pour moi, pas pour les autres, c’est mon moment à moi).

Voila qui pose les bases de comment commencer à courir. Pas de plan ou de notions spécifiques dans cet article, mais juste des généralités qui sont pour moi essentielles, bien avant de chausser les baskets et partir fouler le sol de notre belle planète 😊.

Portez vous bien,

Morty