La progressivité, l'alpha et l'oméga de la performance

Peu importe la où on veut aller, record sur la distance, finir la distance, même finir l’entrainement qui fait si peur (elle est là la bonne séance de fractionné), s’il y a une seule chose sur laquelle les recherches semblent s’accorder c’est la notion de progressivité et d’être progressif.

Mais alors être progressif c’est quoi ? Regardons dans le Larousse :
Définition : progressif, progressive (adjectif) :

1. Qui se fait par degrés, de manière régulière et continue.

2. Qui augmente, croît peu à peu, régulièrement.

C’est la première définition que je préfère car elle complète l’évidence de la définition avec deux concepts fondamentaux en course à pied : la Régularité et la Continuité.

En effet, le corps pour s’adapter à besoin d’un stimulus efficace mais tolérable (cf. Article sur les bases de l’entrainement), mais ce dernier doit être répété pour permettre les adaptions (et éviter les désadaptions), d’où l’intérêt d’être régulier, mais également continue à savoir augmenter cette dose de stress que l’on va faire peser sur le corps.

Nous allons reprendre l’exemple de l’entrainement de Milo de Croton, légendaire lutteur grec du 6ème siècle av. JC ; exemple cher aux amateurs de musculation. Un jour on offrit à Milo un veau. Et il commença à le soulever quotidiennement pour développer ses muscles. Puis jour après jour il recommençait, encore et encore ; sauf que le veau grandissait lui aussi, jour après jour devenant plus lourd. Et pourtant notre ami Milo arrivait a le soulever. Pourquoi ? Car la surcharge progressive appliqué sur ses muscles, lui permettait de développer sa force via le développement de sa capacité musculaire, ce qui au final lui permis en bout de ligne de soulever le veau jusqu’ ce que l’animal atteigne sa pleine maturité.

C’est un exemple parfait de progressivité : Augmentation par degré (le poids du bestiau), continue (le poids augmente chaque jour) et la régularité (jour après jour Milo continue de soulever la bête).

C’est un principe fondamental de la musculation appelé la Surcharge Progressive. Elle est aisément déclinable au running et nous permet de comprendre que c’est notre progressivité qui permettra au corps de s’adapter et qui génèrera des progrès.

Que ça soit de l’expérimenté qui veut passer de 60 à 80 km par semaine, ou le débutant qui veut arriver à courir 45 mn sans s’arrêter ou finir son premier 10 km, c’est avec une approche progressive et structurée, que leurs corps respectifs génèreront des adaptions leur permettant d’arriver à leurs objectifs.

Dans notre exemple fictif, de semaine en semaine notre expérimenté va ajouter 5% de volume, voir moins, et passer peut-être à 63km puis 65 puis 70km/ semaine ; puis maintenir à 70, ou légèrement en dessous pour laisser son corps d’adapter à cette nouvelle hausse kilométrique, puis ré augmenté progressivement vers son objectif de 80km.
Concernant notre néophyte, il en va de même, il va probablement alterner marche/course sur ses premiers entrainements, puis réduire le temps de marche progressivement, avant d’arrive à courir 30mn sans s’arrêter, puis 35 puis 40 et au final arrivé à faire ses sorties en totale course, et ainsi progressé vers son objectif sans blessure.

Au final, notre corps est une formidable machine d’adaptions, il est fait pour encaisser et se modeler en fonction des contraintes qu’il subit, si et seulement si, nous lui laissons le temps de le faire mais également que nous ne le laissons pas s’endormir.

C’est la clé pour augmenter son volume ou son intensité en évitant au maximum les blessures. Car les blessures arrivent certes, mais peuvent souvent être prévenues via cette fameuse progressivité car elles sont plus souvent la conséquence d’une mauvaise adaptation de l’entrainement (exemple une augmentation brutale du kilométrage d’une semaine à l’autre, ou une séance de fractionné qui passe d’un 4x1000m validé à un 8x1000m d’une semaine à l’autre), que d’un véritable traumatisme ponctuel comme un croisé qui lâche sur un appui au foot, ou une fracture que l’on se fait en skiant.

En résumé, selon moi la progressivité constitue l’Alpha et l’Omega de tout coureur qui veut progresser. C’est la répétition des stimuli d’entrainements qui conduiront notre corps à s’adapter, nous permettant ainsi d’atteindre nos objectifs. N’oubliez pas, nous avons tous débuté un jour, alors n’ayez pas honte d’avancer lentement vers votre objectif final ; n’oubliez pas qu’a la fin, c’est bien la tortue qui gagne.

Sportivement,

Morty